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怀孕以后,孕妈妈对于营养物质的需求肯定是高于平时的,可以说是“一人吃,两人用”,胎儿所需要的全部营养都是妈妈给的。
想要妈妈和宝宝都健康,各种营养都要跟上。
现在市面上针对孕期的营养补充剂太多了,钙、铁、叶酸、维生素D、DHA……什么都有。
很多孕妈妈也不知道到底自己需要补什么?怎么补?
今天就跟大家详细介绍一下,孕期如何补充营养素。
没有一句废话,全是干货。
1、叶酸
叶酸对于宝宝和妈妈都非常重要,能预防胎儿神经管畸形,如无脑畸形、脑积水、脊柱裂等。
孕期叶酸缺乏还增加孕妈妈流产、早产、死胎、子痫前期等疾病发生
孕期需要的很多营养素,都可以从食物中获取,只要饮食均衡,很多营养都能补足。
但是叶酸不行。
叶酸是一种水溶性B族维生素,人体自身不能合成,只能通过外界摄取。
可是食物中含有的天然叶酸太娇气了,它怕热怕光怕酸,特别容易被破坏,生物利用度也不高。
日常饮食摄入的叶酸量,远远不够孕妈妈和胎儿使用。。所以,每个孕妈妈从孕前3个月,都要补叶酸。
如果没来记得提前补就怀孕了,那就赶紧吃上。
根据《中国临床合理补充叶酸多学科专家共识》,建议从孕前3个月到孕早期,每天增补0.4或0.8毫克叶酸。
孕中、晚期一直到分娩可继续增补叶酸,每天0.4毫克。
大家买叶酸补充剂的时候注意看一下剂量。
吃叶酸时还有3点提醒大家注意:
1.即使补充了叶酸制剂,平时也要注意摄入绿叶蔬菜、豆制品、动物肝脏、瘦肉、蛋类等富含叶酸的食物。
2.如果你同时在吃几种复合营养补充剂,请一定要看好成分!甚至一些孕妇奶粉里也额外添加了叶酸。防止叶酸重复服用,导致摄入过量。
3.药店里还有一种叶酸片是5毫克的含量,是给特殊人群吃的,千万看好,别买错了。
2、DHA
DHA,即二十二碳六烯酸,是支持生命早期神经发育和终生精神健康必不可少的关键营养素。
它是宝宝大脑和视力发育的重要成分。对于孕妈妈来说,摄入充足的DHA,还可能减少早产、子痫前期的发生。
中国营养学建议,孕期每天应摄入不少于mg的DHA(《中国孕产妇及婴幼儿补充DHA的专家共识》)。
相当于每周吃鱼2-3餐,每餐1巴掌的量,至少1餐是深海富脂鱼,每天吃1个鸡蛋,每天吃一小把坚果。
如果饮食补充DHA不够,那么孕前或者孕早期就可以尽早开始补充DHA补充剂。
3、钙和维生素D
孕18周起,胎儿的骨骼和牙齿开始钙化,所以从孕中期就要开始注重补钙了。
如果妈妈缺钙,胎儿会从妈妈的体内(牙齿、骨骼)获取钙。
甚至在哺乳期,乳汁为了保证钙含量,也会动用自身骨骼中的钙,来维持血钙浓度,满足宝宝骨骼的生长发育需要。
根据中国孕产妇钙剂补充专家共识,孕妇每日钙的推荐摄入量为:孕早期(妊娠未达14周)mg。
孕中晚期(第14周以后)及哺乳期需要达到mg,以满足孕期钙的需要。
补钙优先推荐食补,孕妈如果每天能保证-g的奶类,半斤绿叶蔬菜,再加上豆腐、鱼虾、坚果等食物,基本上可以满足每日mg的钙需求。
但是其实很多妈妈都吃不够,保险起见,可以加吃mg的钙片。
钙剂最好选择那种一天吃2-3次的,小量多次补充,有利于提高吸收率。
补钙的同时记得补维生素D,据估计,全球有40%-98%的孕妇缺乏维生素D。
DGA(美国居民膳食指南)推荐妊娠期每日摄入IU维生素D。
4、铁剂
很多孕妈妈检查发现,血红蛋白或者血清铁蛋白等指标异常,那就要注重补铁了。
食补的话,最重要是吃肉,不要相信什么黑木耳、红枣、芝麻、大豆能补血。
这些食物里虽然含有铁,但却是非血红素铁,身体吸收率很低,只有5%-10%。
真正能补铁的是血红素铁,是指红肉中含有的铁,吸收率很高,约40%。而且肉类中所含的蛋白质也是制造血红蛋白的原料之一。
所以,一定要吃猪肉、牛肉、羊肉、猪肝这些红肉类。
还要多吃蔬菜和水果,维生素C可以促进铁的吸收和利用。
如果食补还是不能纠正,那就要补充铁剂,优先选择二价铁,好吸收。
服药期间要定期复查,如果耐受性比较好,血红蛋白达到正常水平后,应继续口服补铁3个月。
另外还要提醒大家,补充铁剂的时期,最好少喝咖啡和茶,铁剂不要跟钙片一起吃。
吃完铁剂最好一个小时以后再喝牛奶,防止影响铁的吸收。
补铁期间发生大便发黑是正常现象,不用惊慌。
大家选择营养补充剂的时候,最好还是问一问自己的产检医生,有时候可能你吃的补充剂是复合的营养素,包含了好多种营养。
比如一般钙片里都同时含有维生素D,复合的叶酸补充剂里可能也添加了铁元素。
那如果你再单独补维生素D或者铁,可能就会造成营养元素摄入太多了,也是对身体不好的。
所以吃之前,问一下医生最稳妥了。
今天的分享就到这里了。你有什么孕期营养的问题吗?欢迎留言告诉我哦。
撰文:Jojo医生
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